拳击定制教学计划（每节课1小时）

初级阶段（基础训练）30课

课程安排：30课时

1. 基本姿势与步法（1-5课时）

• 战斗姿势详解

• 正确站姿：双脚与肩同宽，主要腿在后（右撇子左脚在前，左撇子右脚在前）

• 重心分配：重心略偏向后脚，比例约为40%前脚，60%后脚

• 手部位置：双拳贴近下巴，肘部靠近身体保护肋部

• 头部位置：下巴微收，视线保持在对手胸口位置

• 基本步法详解

• 前进步：前脚先行，后脚跟进，保持战斗姿势不变

• 后退步：后脚先行，前脚跟进，保持战斗姿势不变

• 侧移步：向左侧移时右脚先行左脚跟进，向右侧移时左脚先行右脚跟进

• 环绕步：保持面向对手的同时，以圆弧形式移动位置

2. 基础拳法（6-12课时）

• 直拳技术详解

• 前手直拳(Jab)：快速伸展前臂，拳头水平旋转，接触点为食指和中指指关节

• 后手直拳(Cross)：旋转后脚跟、髋部和肩部，将后手伸直打出，力量源自腿部和核心

• 勾拳技术详解

• 前手勾拳(Lead Hook)：肘部保持90度角，水平旋转上身，拳头保持水平

• 后手勾拳(Rear Hook)：旋转后脚跟，髋部发力，肘部保持90度角横向打击

• 摆拳技术详解

• 前手摆拳：肘部略微弯曲，以斜45度角向下打击，接触点为拳头顶部

• 后手摆拳：重心前移，后脚跟抬起，以斜线角度向下打击

3. 防守基础（13-20课时）

• 格挡技术详解

• 高位格挡：抬起手臂挡住头部，前臂贴近头部，手掌朝外或朝自己

• 中位格挡：肘部靠近身体保护肋部，前臂垂直挡住腹部区域

• 手套格挡：用拳套直接接触对方拳头改变其轨迹

• 肩膀格挡：稍微提高前肩挡住下巴，适用于近距离格挡直拳

• 手臂封挡：双臂紧贴身体两侧，保护肝脏和肋部区域

• 闪避技术详解

• 后仰闪避：上身向后倾斜避开直拳，重心略微后移

• 侧身闪避：身体向左或向右倾斜，避开直线攻击

• 下蹲闪避：屈膝降低身体高度，避开高位攻击

• 摆头闪避：头部向左右快速移动，避开直拳攻击

4. 简单组合拳（21-30课时）

• 基础组合拳详解

• 一二连击：前手直拳(1)+后手直拳(2)

• 一二三连击：前手直拳(1)+后手直拳(2)+前手勾拳(3)

• 一二五组合：前手直拳(1)+后手直拳(2)+后手上勾拳(5)

• 双直拳防守：前手直拳+后手直拳+侧身闪避

• 进攻后撤：前手直拳+后手直拳+后退一步